Els oficials d'entrenament militar de la Força Aèria recomana que treballi almenys 3-5 vegades per setmana, i almenys sis setmanes abans de l'entrenament militar bàsic .
Nota: per la vostra salut i seguretat, us recomanem que consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol règim físic .
Setmana 1
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- Interval de 2 minuts de sit-up / push-up
- 5 minuts a peu
- 1 minut de marxa
- 5 minuts a peu
- 1 minut de marxa
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 2
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- Interval de 2 minuts de sit-up / push-up
- 5 minuts a peu
- 3 minuts de marxa
- 5 minuts a peu
- 3 minuts de marxa
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 3
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- Interval de 2 minuts de sit-up / push-up
- 4 minuts a peu
- 5 minuts de marxa
- 4 minuts a peu
- 5 minuts de marxa
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 4
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- 4 minuts d'espera / intervals de pujada
- 4 minuts a peu
- 5 minuts de marxa
- 4 minuts a peu
- 5 minuts de marxa
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 5
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- 4 minuts d'espera / intervals de pujada
- 4 minuts a peu
- 6 minuts de marxa
- 4 minuts a peu
- 6 minuts de marxa
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 6
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- 4 minuts d'espera / intervals de pujada
- 4 minuts a peu
- 7 minuts de marxa
- 4 minuts a peu
- 7 minuts de marxa
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 7
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- 6 minuts d'espera / intervals de pujada
- 4 minuts a peu
- 8 minuts de marxa
- 4 minuts a peu
- 8 minuts de marxa
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 8
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- 6 minuts d'espera / intervals de pujada
- 4 minuts a peu
- 9 minuts de marxa
- 4 minuts a peu
- 9 minuts de marxa
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 9
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- 4 minuts d'espera / intervals de pujada
- 4 minuts a peu
- Córrer de 13 minuts
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 10
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- 4 minuts d'espera / intervals de pujada
- 4 minuts a peu
- Córrer de 15 minuts
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 11
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- Interval de 2 minuts de sit-up / push-up
- 4 minuts a peu
- Córrer de 17 minuts
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 12
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- Interval de 2 minuts de sit-up / push-up
- 1 minut a peu
- Córrer de 17 minuts
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 13
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- 2 minuts d'espera / intervals de pujada
- 2 minuts a peu
- 2 minuts de marxa
- Córrer de 17 minuts
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
Setmana 14
Completa el següent en una sessió 3-5 vegades a la setmana:
- Tram de 5 minuts / escalfament
- 2 minuts d'espera / intervals de pujada
- 3 minuts de marxa
- Córrer de 17 minuts
- 3-5 minuts a peu
- Tram de 2 minuts
A dalt Cortesia d'informació de la Força Aèria dels Estats Units